Eiweiß in den Wechseljahren: Wie viel brauchst du und woraus?
Kurz gesagt: Eiweiß schützt in den Wechseljahren deine Muskeln, macht lange satt und hilft beim Abnehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen 0,8 g pro Kilo Körpergewicht am Tag, ab 65 Jahren 1,0 g. Am einfachsten ist es, zu jeder Mahlzeit eine Eiweißquelle einzuplanen.
Warum ist Eiweiß in den Wechseljahren so wichtig?
- Muskeln erhalten: Ab etwa 40 baut der Körper langsam Muskeln ab. Eiweiß ist der Baustoff, den die Muskeln brauchen, besonders zusammen mit Krafttraining.
- Satt bleiben: Eiweiß sättigt länger als Zucker und Weißmehl. Das hilft gegen Heißhunger.
- Abnehmen: Wer abnimmt, verliert sonst leicht auch Muskeln. Genug Eiweiß hilft, dass vor allem Fett schwindet.
Wie viel Eiweiß brauche ich?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt:
- Erwachsene bis 64 Jahre: 0,8 g pro Kilo Körpergewicht am Tag
- Ab 65 Jahren: 1,0 g pro Kilo Körpergewicht am Tag
Ein Beispiel: Bei 70 Kilo sind das ab 65 etwa 70 g Eiweiß am Tag. Du musst das nicht genau abwiegen. Wenn zu jeder Mahlzeit eine gute Eiweißquelle dabei ist, bist du meist gut versorgt.
Wichtig: Wenn du eine Nierenerkrankung hast, sprich vorher mit deiner Ärztin, wie viel Eiweiß für dich richtig ist.
Die besten Eiweißquellen
Ungefähre Werte, damit du ein Gefühl bekommst:
- Magerquark, 250 g: etwa 30 g Eiweiß
- Skyr, 150 g: etwa 16 g
- Hähnchenbrust, 100 g: etwa 23 g
- Fisch, z. B. Lachs, 100 g: etwa 20 g
- Tofu, 100 g: etwa 12 bis 15 g
- Linsen, gekocht, 150 g: etwa 13 g
- Ei, ein Stück: etwa 7 g
- Hartkäse, 30 g: etwa 8 g
Pflanzliche Quellen wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Tofu liefern zusätzlich Ballaststoffe. Am besten kombinierst du pflanzliche und tierische Quellen.
So klappt es im Alltag
- Frühstück: Skyr oder Quark mit Beeren und Haferflocken, oder ein Rührei mit Gemüse.
- Mittag: Ein Viertel des Tellers Eiweiß, zum Beispiel Fisch, Hähnchen, Linsen oder Tofu.
- Abend: Ein Salat mit Ei, Feta oder Kichererbsen.
- Snack: Eine Handvoll Nüsse, ein Joghurt oder ein Stück Käse.
Wie Eiweiß in einen ausgewogenen Teller passt, liest du in unserem Artikel Abnehmen in den Wechseljahren.
Häufige Fragen
Brauche ich Eiweißpulver?
Meist nicht. Mit normalen Lebensmitteln kommst du gut auf deinen Bedarf. Ein Pulver kann praktisch sein, wenn es dir schwerfällt, ist aber kein Muss.
Kann zu viel Eiweiß schaden?
Für gesunde Menschen ist etwas mehr als die Empfehlung in der Regel unproblematisch. Bei Nierenerkrankungen gilt: vorher ärztlich abklären.
Reicht pflanzliches Eiweiß?
Ja, wenn du verschiedene Quellen kombinierst, zum Beispiel Hülsenfrüchte mit Vollkorn.
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Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder Ernährungsberatung. Nährwerte sind ungefähre Durchschnittswerte. Stand: Oktober 2026.
Quellen: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Referenzwerte für Protein; Verbraucherzentrale, Eiweißbedarf älterer Menschen.