Krafttraining ab 45: Einfache Übungen für zu Hause

Kurz gesagt: Ab den Wechseljahren verliert der Körper schneller Muskeln und Knochendichte, wenn sie nicht gefordert werden. Krafttraining zweimal pro Woche hilft gegen beides, beim Abnehmen, für die Gelenke, den Schlaf und die Stimmung. Du brauchst dafür kein Fitnessstudio: 15 bis 20 Minuten zu Hause reichen für den Anfang.

Warum ist Krafttraining jetzt so wichtig?

• Muskeln: Ab etwa 40 baut der Körper langsam Muskeln ab. Weniger Muskeln heißt weniger Kraft im Alltag und weniger Energieverbrauch.
• Knochen: Mit dem sinkenden Östrogen nimmt die Knochendichte ab. Krafttraining setzt Reize, die die Knochen stärken.
• Abnehmen: Muskeln verbrauchen Energie, auch in Ruhe. Mehr dazu in Abnehmen in den Wechseljahren.
• Wohlbefinden: Bewegung verbessert nachweislich Schlaf und Stimmung.

Wie viel Training ist sinnvoll?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen:

• An mindestens 2 Tagen pro Woche Kräftigung der großen Muskelgruppen.
• Dazu mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche, zum Beispiel zügiges Gehen oder Radfahren.
• Ab 65 Jahren zusätzlich Übungen für das Gleichgewicht.

6 einfache Übungen für zu Hause

Mach jede Übung 8 bis 12 Mal, kurze Pause, dann noch einmal. Langsam und sauber ist besser als schnell. Die letzten Wiederholungen dürfen anstrengend sein.

1. Aufstehen vom Stuhl (Beine und Po)

Setz dich vorn auf einen stabilen Stuhl, Füße hüftbreit. Steh auf, ohne die Hände zu benutzen, und setz dich langsam wieder hin. Zu leicht? Halte zwei Wasserflaschen.

2. Liegestütz an der Wand (Brust und Arme)

Stell dich eine Armlänge vor eine Wand, Hände auf Schulterhöhe. Beug die Arme, bis die Nase fast die Wand berührt, und drück dich zurück. Körper dabei gerade halten.

3. Beckenheben (Po und Rücken)

Leg dich auf den Rücken, Beine angestellt. Heb das Becken, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden, halte kurz und senk es langsam ab.

4. Rudern mit Wasserflaschen (Rücken)

Beug dich mit geradem Rücken leicht nach vorn, eine Hand stützt sich auf einem Tisch ab. Zieh mit der anderen Hand eine Wasserflasche zur Hüfte und senk sie langsam. Seiten wechseln.

5. Wadenheben (Waden und Gleichgewicht)

Stell dich hinter eine Stuhllehne und halte dich leicht fest. Geh auf die Zehenspitzen und langsam wieder runter.

6. Beckenboden anspannen

Spann die Muskeln an, mit denen du den Urin zurückhalten würdest, halte 5 Sekunden, entspann 5 Sekunden. Das hilft gegen Blasenschwäche, die in den Wechseljahren häufiger wird.

So bleibst du dran

• Leg zwei feste Tage pro Woche fest, wie einen Termin.
• Steigere langsam: erst mehr Wiederholungen, dann mehr Gewicht.
• Muskelkater in den ersten Wochen ist normal. Schmerzen in den Gelenken nicht: dann aufhören.
• Gemeinsam macht es mehr Spaß, zum Beispiel mit einer Freundin oder in einem Kurs.

Wann solltest du vorher zur Ärztin?

• Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Bluthochdruck.
• Bei Osteoporose: Lass dir zeigen, welche Übungen für dich geeignet sind. Meist sind Sprünge und starkes Vorbeugen mit rundem Rücken ungünstig.
• Bei Gelenk- oder Rückenproblemen.

Häufige Fragen

Werde ich davon muskelbepackt?

Nein. Frauen bauen Muskeln langsam auf. Du wirst straffer und kräftiger, nicht massig.

Ich habe noch nie Sport gemacht. Geht das trotzdem?

Ja, gerade dann bringt jeder kleine Schritt viel. Fang mit 10 Minuten an.

Reicht Spazierengehen nicht?

Spazierengehen ist gut für Herz und Stimmung. Für Muskeln und Knochen braucht es aber zusätzlich Kraftübungen.

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Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung. Stand: Oktober 2026.

Quellen: Weltgesundheitsorganisation (WHO), Empfehlungen zu körperlicher Aktivität; AWMF-Leitlinie Peri- und Postmenopause 015-062, Konsultationsfassung (Juni 2026).